Sind Datteln ein gesunder Zuckerersatz? Das große Duell Dattel gegen Zucker.
- Claudia Kastizen
- 20. März
- 3 Min. Lesezeit
Datteln sind nach wie vor ein Hype in den Sozialen Medien. Mit Begriffen wie „natürliche Fruchsüße“ oder „gesunder Zuckerersatz“ suggerieren uns viele Influencer, dass wir Süßigkeiten mit Datteln und ohne Haushaltszucker bedenkenlos essen dürfen. Ist die Dattel wirklich das Allheilmittel für alle Zuckerjunkies oder ist sie zu schön, um wahr zu sein?
Ich habe die Nährwerte von 100g Datteln und 100g Haushaltszucker miteinander verglichen.
➡️ Duell Dattel gegen Zucker - Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente:
Zucker enthält keine Vitamine. Die Mengen von Mineralstoffen und Spurenelementen sind so gering, dass sie gegen Null gehen.
Datteln punkten mit vielen Vitaminen (u. a. Vitamin A, Beta-Carotin, B-Vitamine, Vitamin C, E und K). Außerdem enthalten sie Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor und Chlorid. Auch Spurenelemente wie Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Fluorid und Iodid zählen zu ihren Inhaltsstoffen.
Vorläufiges Ergebnis 1:0 für die Dattel
➡️ Duell Dattel gegen Zucker - Ballaststoffe:
Das können wir kurz machen: 2:0 für die Dattel. Pro 100g enthält sie 9g Ballaststoffe, Zucker 0g.
Ballaststoffe sind das Futter für unsere guten Darmbakterien. Sie verbessern unsere Verdauung, senken das Risiko für verschiedene Krebsarten und können unsere Blutfettwerte verbessern. Ballaststoffe sorgen außerdem dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt.
➡️ Duell Dattel gegen Zucker - Aminosäuren:
Sie sind die Grundbausteine von Proteinen. Ohne Proteine entsteht kein Muskelaufbau oder Muskelerhalt.
Influencer in den Sozialen Medien argumentieren gerne, dass Datteln alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten würden. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen (im Gegensatz zu den nicht-essentiellen Aminosäuren) und sie müssen von außen zugeführt werden. Hierzu eine Anmerkung: die klassische Einteilung der Aminosäuren in „essentiell“ (heute: nicht entbehrlich) und „nicht-essentiell“ (heute: entbehrlich) ist nicht mehr aktuell, da sechs von den bisher als „essentiell“ bezeichneten Aminosäuren „aus ihren entsprechenden Ketosäuren endogen synthetisiert werden – sie sind streng genommen nicht essentiell“¹. Somit ist die Aussage der Influencer erstens nicht ganz korrekt und zweitens nicht vollständig, da die Menge an Aminosäuren bei Datteln gering ist und man dementsprechend auch wenig Protein zu sich nimmt.
Trotzdem, die Dattel hat in Bezug auf Aminosäuren die Nase vorn, da Zucker gar keine enthält. 3:0 für die Dattel
➡️ Duell Dattel gegen Zucker - Makronährstoffe:
Während 100g Haushaltszucker 405 Kilokalorien, kein Fett und kein Eiweiß haben, kommen 100g Datteln mit 285g Kilokalorien, 1g Fett und 2g Eiweiß daher. Also hat die Dattel im Vergleich zum Zucker etwa 30% weniger Kalorien.
Haushaltszucker besteht nur aus Kohlenhydraten. Das ist auch der Grund, warum der Blutzuckerspiegel nach dem Genuss von Haushaltszucker erst in die Höhe schießt und anschließend tief abfällt. So entsteht Heißhunger. Datteln enthalten definitiv auch viele Kohlenhydrate, aber durch die oben schon beschriebenen Ballaststoffe schlägt die Blutzuckerkurve nicht ganz so extrem aus.
4:0 für die Dattel
Im Moment sieht es echt gut aus für die Dattel. Sind Datteln ein gesunder Zuckerersatz? Das Duell Dattel gegen Zucker geht in die wichtigste Runde:
➡️ Duell Dattel gegen Zucker - Kohlenhydrate:
Jetzt schauen wir uns die Zusammensetzung genauer an: Haushaltszucker besteht nur aus dem Zweifachzucker Saccharose. Unser Körper spaltet ihn während der Verdauung in die Einfachzucker Glukose und Fruktose.
Datteln haben neben dem Einfachzucker Glukose und dem Zweifachzucker Saccharose auch noch einen hohen Gehalt an Fruktose. Dieser Fruchtzucker fördert die Fettneubildung in der Leber 15mal mehr als Glukose!
Einfachzucker und Zweifachzucker verdaut der Körper sehr schnell im Vergleich zu Mehrfachzuckern, die zum Beispiel in Vollkornprodukten vorkommen. Laufen wir einen Marathon, sind Einfach- oder Zweifachzucker eine wichtige und schnelle Energiequelle. Als Bürohengst oder Bürostute sollten wir sie nur selten essen.
Für so viele Einfach- und Zweifachzucker kriegt hier niemand einen Punkt.
➡️ Endstand im Duell Dattel gegen Zucker:
Es steht 4:0 für die Dattel. Ist das nun der eindeutige Beweis, dass wir Süßigkeiten mit Datteln und ohne Haushaltszucker bedenkenlos in uns reinfuttern können? Nein, auf keinen Fall.
Im Gegensatz zu Süßigkeiten mit Haushaltszucker kommt eine Dattelpraline noch mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Aminosäuren daher. Das sind gesunde Inhaltsstoffe! Es ist also besser eine Dattel zu essen als einen Teelöffel Haushaltszucker. Allerdings bleibt auch eine Dattelpraline (auch ohne Haushaltszucker!) aufgrund des hohen Zuckergehalts immer noch eine Süßigkeit – und deshalb gilt auch hier diese goldene Regel:
✅ Nicht mehr als eine Handvoll pro Tag.
Das Rezept für 10 selbst gemachte Dattelpralinen:
Ca. 50g Zartbitterschokolade im Wasserbad schmelzen. 10 Datteln entsteinen und mit einem Teelöffel etwas Nussmus (z. B. Erdnussmus) in die Mitte geben. Datteln etwas schließen. Mit der geschmolzenen Zartbitterschokolade übergießen und jeweils mit einer Nuss (z. B. Haselnuss) toppen. In den Kühlschrank stellen, damit die Schokolade fest wird.
Quellen:
- ¹ Biesalski, Hans Konrad, Grimm, Peter, Nowitzki-Grimm, Susanne: „Taschenatlas Ernährung“, 8. vollständig überarbeitete Auflage 2020, Georg Thieme Verlag KG, Stuttgart, ISBN 978-3-13-242607-8, S. 128.
- https://time.com/7005136/health-benefits-dates/ letzter Aufruf am 20.3.25
- https://www.vogue.de/artikel/sind-datteln-gesund-expertin-klaert-auf letzter Aufruf am 20.3.25
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